다이아몬드 푸쉬업은 가슴과 삼두 근육을 단련하기 위한 훌륭한 운동입니다. 또한 다이아몬드 푸쉬업을 올바르게 수행하려면 좋은 자세와 적절한 기술이 필요합니다. 이 기사에서는 다이아몬드 푸시업을 수행하는 방법에 대한 단계별 가이드를 제공하고 이 운동의 이점을 나열합니다. 마지막으로 동작을 수행할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 고려 사항을 제공합니다.
다이아몬드 푸쉬업이란?
다이아몬드 팔굽혀펴기는 표준 팔굽혀펴기의 변형이며, 팔굽혀펴기를 할 때 손이 형성하는 다이아몬드 모양에서 이름을 얻었습니다. 다이아몬드 푸쉬업에서는 검지와 엄지가 서로 닿아 다이아몬드 모양을 형성해야 합니다. 이 푸쉬업 변형은 전통적인 푸쉬업보다 삼두근과 가슴 근육을 목표로 합니다. 이것은 손을 서로 더 가깝게 배치하여 이러한 특정 근육이 손이 더 멀리 떨어져 있을 때와 다르게 작동하도록 합니다.
다이아몬드 팔 굽혀 펴기 동안 근육이 작동했습니다.
그만큼 근육은 다이아몬드 팔 굽혀 펴기에서 일했습니다. 대흉근과 소흉근(가슴), 상완삼두근(팔 뒤쪽), 삼각근(어깨)입니다. 각 근육의 기능에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
대흉근 가슴 앞쪽을 덮고 있는 부채꼴 모양의 큰 근육입니다. 이 근육은 팔을 몸 전체로 가져오고(내전) 머리 위 위치에서 팔을 아래로 당기는(내회전) 역할을 합니다. 소흉근은 대흉근 아래에 있는 작은 삼각형 모양의 근육입니다. 견갑골을 안정시키고 머리 위 위치에서 팔을 아래로 당기는 역할을 합니다.
일하는 또 다른 그룹은 상완삼두근. 상완삼두근은 상완의 뒤쪽을 따라 움직이는 큰 근육입니다. 세 부분(헤드)으로 구성되어 있으며 모두 함께 작동하여 팔꿈치를 펴(곧게) 합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때와 같이 무언가를 누를 때 삼두근이 활성화됩니다.
마지막으로 삼각근 어깨 위에 앉아 삼각형 모양을 만드는 근육 그룹입니다. 이 근육은 팔을 옆으로 들어 올리고(외전) 머리 위 위치에서 팔을 아래로 당깁니다.
다이아몬드 푸시업의 이점
다이아몬드 푸쉬업을 운동 루틴에 통합하면 많은 이점이 있습니다. 다음은 그 중 몇 가지입니다.
1. 근력 및 선명도 증가 – 다른 운동과 마찬가지로 다이아몬드 푸쉬업을 많이 할수록 근육이 더 강해집니다. 또한 근육이 강해짐에 따라 근육도 더욱 뚜렷해집니다.
2. 다른 운동을 위한 자세 개선 – 다이아몬드 푸쉬업은 좋은 자세와 적절한 기술을 필요로 하기 때문에 이를 수행하면 다른 운동을 위한 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 특히 가슴과 삼두근과 같은 다이아몬드 푸쉬업과 같은 근육을 목표로 하는 운동에 해당됩니다.
3. 안정근 운동 – 위에 나열된 근육 외에도 다이아몬드 푸쉬업은 안정근을 작동시킵니다. 이것은 신체를 안정되고 적절한 정렬 상태로 유지하는 데 도움이 되는 근육입니다. 이 근육을 사용하면 부상을 예방하고 전반적인 자세를 개선할 수 있습니다.
다이아몬드 팔 굽혀 펴기의 몇 가지 추가 이점은 다음과 같습니다.
- 다른 가슴 운동에서 자주 소홀히 하는 근육을 단련합니다.
- 삼두근 그룹의 힘과 크기를 증가시키는 데 도움이 되는 좋은 운동입니다.
- 장비가 필요 없이 어디서나 수행할 수 있습니다.
- 이 움직임은 어깨의 안정성과 조정력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 강도가 증가함에 따라 쉽게 수정하여 더 어렵게 만들 수 있습니다.
다이아몬드 푸시업을 수행하는 방법
지금까지 다이아몬드 푸쉬업의 몇 가지 이점을 살펴보았으므로 이를 올바르게 수행하는 방법을 살펴보겠습니다.
1. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 전통적인 푸쉬업 자세에서 시작합니다.
2. 검지와 엄지가 맞닿도록 다이아몬드 모양을 만들어 가슴 중앙에 손을 얹는다.
3. 코어를 사용하면서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 내립니다.
4. 시작 위치까지 다시 누르고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
팁 및 고려 사항
다음은 다이아몬드 푸시업을 수행할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항입니다.
팁 #1 – 운동 내내 코어를 계속 사용하십시오. 이렇게 하면 좋은 자세를 유지하고 허리가 휘는 것을 방지할 수 있습니다.
팁 #2 – 운동 중 엉덩이가 처지거나 튀어나오지 않도록 합니다. 이는 허리에 불필요한 스트레스를 주어 부상을 유발할 수 있습니다.
팁 #3 – 손목이 거슬리는 경우 벤치나 계단 세트와 같이 높은 표면에 손을 올려보세요. 이렇게 하면 손목에 가해지는 압력이 어느 정도 완화됩니다.
팁 #4 – 운동이 처음이라면 수정된 버전의 다이아몬드 푸쉬업으로 시작하십시오. 네발로 무릎을 꿇고 손을 다이아몬드 위치에 놓습니다. 거기에서 상체를 위아래로 누르기 만하면 코어가 계속 사용됩니다.
더 강해지면 발가락에 풀 다이아몬드 푸쉬업을 할 수 있습니다.
팁 #5 – 추가적인 도전을 원하신다면 도전해보세요 무게 추가 당신의 다이아몬드 팔 굽혀 펴기에. 웨이트 조끼를 착용하거나 양손에 덤벨을 들고 실시할 수 있습니다.
결론
다이아몬드 푸시업은 운동 루틴에 추가할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 그들은 다른 가슴 운동에서 종종 무시되는 근육을 목표로 하며 더 어렵게 만들기 위해 쉽게 수정할 수 있습니다. 올바른 자세와 기술을 사용하면 이 운동을 안전하게 수행하고 이 운동이 제공하는 모든 이점을 얻을 수 있습니다.
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