비건 식단에 충분한 영양이 있습니까? 어떤 음식을 먹느냐에 따라 다릅니다. 대부분의 식물성 식품에는 인간에게 필요한 9가지 필수 아미노산을 적절한 비율로 포함하는 완전한 단백질이 포함되어 있습니다. 실제로, 거의 모든 단일 식물성 식품을 섭취하면 인간의 요구 사항을 충족하기에 충분한 각 필수 아미노산을 공급할 수 있습니다.
다음 기사는 아미노산에 대한 몇 가지 소스를 제공합니다. 그러나 이러한 음식을 먹기 시작하기 전에 이 기사를 읽고 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오.
완전한 단백질은 9가지 필수 아미노산의 정확한 비율을 포함합니다.
일일 칼로리 섭취량을 희생하지 않고도 동물성 소스에서 적절한 양의 단백질을 얻을 수 있습니다. 그러나 매일 고기를 먹을 필요는 없습니다. 완전한 단백질은 야채, 콩, 견과류 및 생선에서 찾을 수 있습니다. 3온스의 닭고기, 생선 또는 칠면조는 20~27g의 단백질을 제공합니다. 그럼에도 불구하고 육류 섭취를 줄이려는 경우 대신 다른 단백질 공급원을 찾는 것을 고려해야 합니다.
콩 외에도 완전하고 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 식물성 단백질 공급원이 많이 있습니다. 예를 들어 현미, 고구마, 햄프씨드, 퀴노아, 치아씨드 등을 먹을 수 있습니다. 완벽한 아미노산 프로필을 가진 두유를 섭취할 수도 있습니다. 콩 외에도 단백질의 다른 식물성 공급원은 아마란스, 퀴노아, 대마 종자 및 치아입니다.
완전한 단백질은 최소 세 가지 식품 공급원으로 구성됩니다. 육류, 유제품, 계란 및 생선입니다. 그러나 대부분의 식물성 단백질 공급원은 불완전하여 하나 이상의 필수 아미노산이 부족합니다. 이 규칙의 예외에는 퀴노아, 대마, 치아 및 메밀이 포함됩니다. 그들은 모두 9가지 필수 아미노산을 적절한 비율로 함유하고 있습니다.
단백질
모든 단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 인체는 9개의 아미노산을 생산할 수 있지만 전부는 아닙니다. 따라서 9개의 아미노산은 식품 공급원에서 얻어야 합니다. 9가지 필수 아미노산을 “필수” 아미노산이라고 합니다. 나머지 4개는 “비필수”라고 합니다. 그러나 이들은 다른 화합물로부터 합성될 수 있다. 시장에는 다양한 유형의 단백질이 있으며 각각 장단점이 있습니다.
식사 때마다 완전한 단백질을 섭취하는 것 외에도 하루 종일 필요한 아미노산을 몸에 공급하는 보완 식품을 섭취할 수도 있습니다. 그러나 식사 때마다 완전한 단백질을 섭취할 필요는 없습니다. 하루 종일 보완 식품에서 충분한 양의 단백질을 얻을 수 있습니다. 그러나 하루 종일 완전한 단백질을 섭취할 시간이 없다면 견과류, 씨앗, 생선과 같은 보완 식품 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
아미노산
아미노산은 우리 몸의 모든 단백질 그램을 형성하기 위해 결합되는 단백질의 빌딩 블록입니다. 우리가 동물성 단백질을 먹든 식물성 단백질을 먹든 아미노산은 우리 몸에서 분해되어 근육과 조직을 만들고 신진대사를 지원하며 다른 과정에 사용됩니다. 동물성 또는 식물성 단백질을 먹느냐 마느냐는 우리에게 달려 있습니다. 그러나 단백질 수준이 높은 식물성 식품을 섭취하는 것은 장기적으로 현실적이지 않을 수 있음을 고려해야 합니다.
거의 모든 단일 식물성 식품을 섭취하면 인간의 요구 사항을 충족시키기에 충분한 각 필수 아미노산을 제공합니다.
동물성 단백질 외에도 식물성 단백질이 많은 식단은 건강을 향상시킬 수 있습니다. 퀴노아 한 컵 또는 옥수수 단백질 20g을 섭취하면 인간의 요구 사항을 충족하기에 충분한 류신이 제공됩니다. 대마, 루핀, 메밀, 퀴노아를 포함한 일부 식물성 단백질 공급원에는 다양한 양의 메티오닌이 포함되어 있습니다.
아미노산에는 20가지 종류가 있으며 그 중 필수 아미노산은 9가지뿐입니다. 고기, 유제품, 달걀, 두부는 9가지 필수 아미노산 모두에 대한 훌륭한 식이 공급원입니다. 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하지 않는 식물성 식품을 불완전 단백질이라고 합니다. 인간이 제대로 기능하기 위해서는 9가지 필수 아미노산이 필요합니다. 다행스럽게도 대부분의 식물성 식품에는 필요를 충족시키기에 충분한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.
영양가
주어진 음식에서 에너지에 대한 단백질의 비율은 영양가에 큰 영향을 미칩니다. 그림 3B는 다양한 식물성 식품의 에너지 함량을 보여줍니다. 따라서 곡물은 제한된 양만 섭취해야 합니다. 곡물을 유일한 단백질 공급원으로 섭취하면 엄청난 에너지 과잉이 발생하지만 중요한 아미노산인 라이신이 결핍됩니다.
대부분의 식물성 식품에는 신체에 필요한 충분한 단백질이 포함되어 있습니다. 그러나 이 규칙에는 몇 가지 예외가 있습니다. 적절한 단백질 섭취를 보장하기 위해 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 동물성 단백질 외에도 단백질이 풍부한 식물성 식단은 다양한 비타민과 미네랄을 제공할 수 있습니다. 콩, 견과류, 씨앗, 콩 및 곡물은 각 필수 아미노산의 훌륭한 공급원입니다.
이전에는 육류나 유제품을 섭취하지 않는 사람들은 종종 쌀, 콩, 계란, 두부로 식단을 보충해야 했습니다. 그러나 이제 식물 기반 단백질 공급원은 인간의 요구 사항을 충족시키기에 적절한 양의 각 필수 아미노산을 제공할 수 있습니다. 이용 가능한 다양한 식물성 식품 외에도 이러한 단백질이 풍부한 식단은 건강한 신체 구성을 유지하고 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 현재 아미노산 수준이 걱정된다면 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.
달걀
계란은 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 계란에는 관찰된 체중 1kg당 0.6g의 계란 단백질이 포함되어 있어 노인에게 적합합니다. 그러나 어린이에 대한 계란 단백질의 이점을 조사한 많은 연구에서 모순된 결과가 나타났습니다. Zanni et al. (1984), 계란 단백질 섭취는 대부분의 피험자에서 질소 균형에 필요하지 않았습니다. Uauy와 Gersovitz의 별도 연구에서 계란 단백질 0.8g/kg은 거의 모든 피험자에게 부족했습니다.
현재 식용으로 재배할 수 있는 라이신이 풍부한 식물은 없지만 식물성 단백질이 많은 식단을 권장합니다. 식물성 단백질은 항산화제와 기타 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 식물 공급원의 섬유질은 장 건강을 개선하고 포만감을 도울 수 있습니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 환경에 미치는 영향이 적기 때문에 환경에도 좋습니다. 동물 기반 단백질 생산은 더 많은 온실 가스를 배출하고 상당한 환경 영향을 초래합니다.