꾸준한 체중 감량을 위해서는 지속 가능한 칼로리 부족이 필요합니다. 식사 사이에 여분의 간식으로 인한 칼로리는 필요한 에너지 부족을 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다. 초과 칼로리가 유일한 문제는 아닙니다. 식사 사이에 가공된 단 스낵은 나중에 식욕을 증가시킬 수 있습니다! 실제 질문은 다음과 같습니다.
체중 감량을 시도할 때 간식이 먹고 싶은 이유는 무엇입니까?
- 간식이 필요하다는 것은 아마도 식단의 일부가 아니었을 다른 부분과 건강에 좋은 음식에 몸이 적응하는 데 시간이 필요하다는 신호일 수 있습니다.
- 최근에 운동을 시작했다면 더 많은 음식에 대한 갈망을 갖는 것이 정상입니다.
- 자주 간식을 먹는 데 익숙했다면 시간과 인내가 필요합니다. 그것에 대해 스트레스를 받으면 더 많은 갈망을 유발할 수 있습니다. 대신 메인 식사를 최적화하고 일상적인 습관을 기르는 데 집중하여 정신없는 간식을 예방할 수 있습니다.
간식 문제가 너무 심하다고 생각되면 공인 영양사 또는 자격을 갖춘 영양사와 문제를 상의하는 것을 고려해 보십시오. 당신의 건강은 항상 최우선이며 혼자 할 이유가 없습니다!
다음은 포만감을 느끼고 식사 사이에 간식을 피하는 데 도움이 되는 몇 가지 요령입니다.
1. 주 식사에 단백질과 섬유질 식품을 추가하십시오.
단백질 소화는 식사가 끝날 때 식욕을 감소시키고 몇 시간 동안 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 자극합니다. 식물성 및 동물성 단백질 식품이 많이 있으므로 자신의 식단 선호도에 따라 자신에게 맞는 것을 찾을 수 있습니다.
- 콩류(콩, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩), 두부, 콩 제품, 청어 및 비건 단백질 분말은 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 빵과 파스타, 브로콜리, 콜리플라워, 버섯에도 약간의 단백질이 있습니다.
- 모든 동물성 제품(육류, 유제품, 계란 및 해산물)은 좋은 단백질 공급원입니다. 전반적인 건강을 위해 저지방 고기 옵션(예: 가금류, 저지방 다진 고기, 저지방 유제품)을 선호하고 가공 또는 절인 고기를 피하십시오.
수용성 섬유질 식품을 섭취하는 것은 많은 건강상의 이점과 식욕 감소와 관련이 있습니다. 체중 관리:
- 장내 세균은 수용성 섬유소를 소화합니다. 그 결과 포만감 신호 생성을 자극하는 단쇄 지방산이 생성됩니다.
- 수용성 섬유질이 포함된 식사는 장에 더 오래 머물며 포만감을 느끼고 식사 사이에 간식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 섬유질 음식을 먹는 것이 익숙하지 않다면 클릭하세요. 여기 필요한 모든 팁!
2. 음식을 천천히 씹으세요.
오래 씹으면 식사 후 포만감을 느끼게 하는 호르몬 생성이 촉진됩니다. . 건강한 소화에도 좋습니다.
3. 모든 탄산 음료를 피하십시오
설탕이 든 탄산 음료와 함께 “칼로리를 마시는 것”이 체중 감량을 위한 가장 건강한 선택이 아니라는 말을 이미 들었을 것입니다. 그러나 첨가된 설탕이 유일한 문제는 아닙니다. 무칼로리/무설탕 탄산음료와 탄산수 역시 현명한 선택이 아닙니다! 탄산 음료의 이산화탄소는 그렐린 생산을 자극할 수 있습니다 . 그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬입니다. 모든 탄산 음료는 곧 배고픔을 느끼게 할 것이며 간식 없이 다음 식사를 기다리는 것은 어려울 것입니다!
4. 방해받지 않고 식사를 즐기십시오.
TV를 보면서 식사를 하고 몇 시간 후에 다시 배가 고파지는 것을 눈치채셨나요? 그것은 당신이 음식에 집중하지 않고 뇌가 당신이 먹은 양을 “잊기” 때문입니다. 또한 프로그램을 시청하는 동안 더 빨리 먹고 음식을 제대로 씹지 않을 수 있습니다. .
5. 식사 사이에 바쁘게 지내십시오.
지루함은 일하지 않을 때 간식을 먹는 주요 원인입니다. 여가 시간을 좋아하는 활동으로 채우고 마음을 바쁘게 유지하세요. 부엌에서 멀리 떨어져 있는 활동을 찾을 수 있다면 더 좋습니다!
위의 요령 중 일부는 간식을 예방하는 데 도움이 되지만 다른 요령은 그렇지 않을 수도 있습니다. 이것이 실생활에서 체중 관리가 작동하는 방식입니다. 모두 다르고 괜찮습니다!
식사 사이에 간식을 조절하기 위한 팁을 시도해 보셨습니까? 당신에게 맞는 방법을 아래에 댓글로 남겨주세요!
참조
1.
Eweis DS, Abed F, Stiban J. 탄산 음료의 이산화탄소는 그렐린 방출을 유도하고 수컷 쥐의 음식 소비 증가: 비만 발병에 대한 시사점. Obes Res Clin Pract. 2017년 10월 11(5):534–43.
요약
기사 이름
식사 사이에 과도한 간식을 피하는 5가지 쉬운 요령
설명
식사 사이에 너무 자주 간식을 먹고 있습니까? 영양사가 이러한 습관을 끊고 식사 계획을 고수하는 데 도움이 되는 5가지 팁을 소개합니다!
작가
마리아 티카