강하고 심미적인 삼각근을 만들고 싶다면 격리 운동을 해야 합니다! 이 기사에서는 최고의 어깨 격리 운동에 대해 설명합니다. 이러한 운동은 리프트의 근육 형성 측면, 강조하는 근육 그룹 및 수행 방법을 우선시합니다. 따라서 초보자이든 숙련된 리프터이든 이 기사에는 당신을 위한 무언가가 있습니다!
어깨의 해부학
운동을 시작하기 전에 어깨 근육, 특히 삼각근의 해부학적 구조를 빠르게 검토해 봅시다. 그만큼 삼각근 실제로 앞쪽(전면), 측면(측면) 및 후면(후면)의 세 가지 뚜렷한 머리로 구성됩니다.
전면 삼각근은 주로 팔을 앞쪽으로 들어 올리는 역할을 하며(예: 숄더 프레스) 측면 삼각근은 팔을 옆으로 들어 올리는 데 도움이 됩니다(측면 레이즈에서와 같이). 그만큼 후면 삼각근마지막으로 팔을 뒤로 가져오도록 작동합니다(예: 구부러진 줄).
이 근육들은 종종 복합 운동에서 함께 작동하기 때문에 분리하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나, 고립 운동, 각 개별 근육 그룹을 더 잘 목표로 삼을 수 있습니다. 이것은 근육을 키우고 체격의 대칭을 이루는 데 모두 중요합니다.
삼각근을 분리하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
다양한 방법으로 삼각근의 머리를 분리할 수 있습니다. 삼각근을 격리하는 가장 좋은 방법 중 일부는 케이블, 저항 밴드 및 덤벨을 사용하는 것입니다.
케이블 관절에 불필요한 부담을 주지 않고 삼각근을 목표로 삼을 수 있는 좋은 방법을 제공합니다. 또한 전체 동작 범위에 걸쳐 근육에 일정한 긴장을 유지할 수 있습니다.
저항 밴드 어깨 격리 운동을 위한 또 다른 훌륭한 도구입니다. 그들은 상대적으로 저렴하고 어디서나 사용할 수 있습니다.
덤벨 격리 운동을 위한 고전적인 선택입니다. 다양한 무게로 제공되며 광범위한 운동에 사용할 수 있습니다.
어깨의 해부학과 삼각근을 분리하는 가장 좋은 방법을 검토했으므로 이제 운동을 시작하겠습니다!
최고의 어깨 격리 운동
다음은 근육을 키우고 대칭을 이루는 데 가장 좋은 어깨 격리 운동입니다.
전방(앞) 삼각근
연습 #1: 프론트 레이즈
덤벨 프론트 레이즈는 프론트 삼각근을 고립시키기 위한 훌륭한 운동입니다.
덤벨 프론트 레이즈를 수행하려면:
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발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 서서 시작하십시오.
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손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 옆구리에 팔 길이만큼 늘어뜨립니다.
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여기에서 어깨 높이까지 덤벨을 앞쪽으로 천천히 들어 올리십시오.
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원하는 담당자에 대해 반복합니다.
운동 #2: 시티드 덤벨 프론트 레이즈
시티드 덤벨 프론트 레이즈는 더 가벼운 무게로 할 수 있는 프론트 레이즈의 변형입니다.
시티드 덤벨 프론트 레이즈를 수행하려면:
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양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉아 시작합니다. 손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 옆구리에 팔 길이만큼 늘어뜨립니다.
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여기에서 어깨 높이까지 덤벨을 앞쪽으로 천천히 들어 올리십시오.
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원하는 담당자에 대해 반복합니다.
연습 #3: 케이블 프런트 레이즈
케이블 프론트 레이즈는 프론트 삼각근을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다.
케이블 전면 올리기를 수행하려면:
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낮은 도르래에 로프 핸들을 부착하여 시작하십시오.
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손바닥이 서로 마주보도록 밧줄을 잡고 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
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여기에서 팔이 어깨 높이가 될 때까지 앞으로 들어 올리십시오.
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원하는 담당자에 대해 반복합니다.
연습 #4: 플레이트를 사용한 프런트 레이즈
플레이트를 사용한 프론트 레이즈는 덤벨을 사용할 수 없거나 추가 팔뚝 운동을 원하는 경우 프론트 삼각근을 격리하기 위한 훌륭한 운동입니다.
플레이트로 프론트 레이즈를 수행하려면:
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발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 접시를 들고 서서 시작하십시오.
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손바닥이 허벅지를 향하도록 접시를 옆구리에 팔 길이만큼 늘어뜨립니다.
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여기에서 접시가 어깨 높이에 올 때까지 앞에 있는 접시를 천천히 들어 올리십시오.
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원하는 담당자에 대해 반복합니다.
연습 #5: 저항 밴드 프런트 레이즈
저항 밴드 프런트 레이즈는 덤벨이나 케이블을 사용할 수 없는 경우 전면 삼각근을 격리하는 데 좋은 운동입니다.
저항 밴드 프론트 레이즈를 수행하려면:
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튼튼한 지지대에 저항 밴드를 부착하고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
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손바닥이 서로 마주보도록 밴드를 잡고 어깨 높이까지 팔을 앞으로 들어 올립니다.
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원하는 담당자에 대해 반복합니다.
측면(측면) 삼각근
연습 #1: 레터럴 레이즈
레터럴 레이즈는 사이드 삼각근을 고립시키기 위한 훌륭한 운동입니다.
래터럴 레이즈를 수행하려면:
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발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 서서 시작하십시오.
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손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 옆구리에 팔 길이만큼 늘어뜨립니다.
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여기에서 어깨 높이까지 덤벨을 옆으로 천천히 들어 올리십시오.
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원하는 담당자에 대해 반복합니다.
운동 #2: 시티드 레터럴 레이즈
시티드 레터럴 레이즈는 더 가벼운 무게로 할 수 있는 레터럴 레이즈의 변형입니다.
시티드 래터럴 레이즈를 수행하려면:
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양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉아 시작합니다.
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손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 옆구리에 팔 길이만큼 늘어뜨립니다.
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여기에서 어깨 높이까지 덤벨을 옆으로 천천히 들어 올리십시오.
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원하는 담당자에 대해 반복합니다.
운동 #3: 바벨 업라이트 로우
바벨 업라이트 로우는 측면 삼각근을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다.
바벨 업라이트 로우를 수행하려면:
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발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 앞에 두고 서서 시작합니다.
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손바닥이 허벅지를 향하고 손을 어깨 너비로 벌린 상태에서 바벨을 잡습니다.
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여기에서 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 바벨을 턱까지 들어 올리십시오.
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원하는 담당자에 대해 반복합니다.
운동 #4: 시티드 아놀드 프레스
시티드 아놀드 프레스는 덤벨을 사용할 수 없는 경우 측면 삼각근을 고립시키기 위한 훌륭한 운동입니다.
앉은 Arnold 프레스를 수행하려면:
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양손에 웨이트 플레이트를 들고 벤치에 앉아 시작합니다.
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손바닥이 허벅지를 향하도록 접시를 옆구리에 팔 길이만큼 늘어뜨립니다.
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여기에서 플레이트가 어깨 높이에 도달할 때까지 플레이트를 측면으로 천천히 들어 올립니다.
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원하는 담당자에 대해 반복합니다.
연습 #5: 케이블 레터럴 레이즈
케이블 래터럴 레이즈는 측면 삼각근의 고립을 위한 훌륭한 운동입니다.
케이블 레터럴 레이즈를 수행하려면:
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양쪽의 낮은 도르래에 로프 핸들을 연결하여 시작합니다.
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도르래 중앙에 발을 어깨너비로 벌리고 손바닥이 서로 마주보도록 반대쪽 손으로 손잡이를 잡습니다.
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여기에서 어깨 높이가 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
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원하는 담당자에 대해 반복합니다.
후방(후방) 삼각근
연습 #1: 벤트 오버 레터럴 레이즈
벤트 오버 래터럴 레이즈는 후방 삼각근을 고립시키기 위한 훌륭한 운동입니다.
벤트 오버 레터럴 레이즈를 수행하려면:
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발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 서서 시작하십시오.
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허리를 앞으로 구부리고 손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 앞으로 늘어뜨립니다.
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여기에서 어깨 높이까지 덤벨을 옆으로 천천히 들어 올리십시오.
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등을 곧게 펴고 전체 동작 범위에 걸쳐 코어를 사용하십시오.
운동 #2: 시티드 벤트 오버 레터럴 레이즈
시티드 벤트 오버 레터럴 레이즈는 더 가벼운 무게로 수행할 수 있는 벤트 오버 레터럴 레이즈의 변형입니다.
앉아서 벤트 오버 레터럴 레이즈를 수행하려면:
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양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉아 시작합니다.
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허리를 앞으로 구부리고 손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 앞으로 늘어뜨립니다.
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여기에서 어깨 높이까지 덤벨을 옆으로 천천히 들어 올리십시오.
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등을 곧게 펴고 전체 동작 범위에 걸쳐 코어를 사용하십시오.
연습 #3: 싱글 암 벤트 오버 로우
싱글 암 벤트 오버 로우는 후방 삼각근의 고립을 위한 훌륭한 운동입니다.
싱글 암 벤트 오버 로우를 수행하려면:
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발을 어깨 너비로 벌리고 한 손에 덤벨을 들고 서서 시작하십시오.
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허리를 앞으로 구부리고 손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 앞으로 늘어뜨립니다.
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여기에서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 덤벨을 옆으로 젓습니다.
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등을 곧게 펴고 전체 동작 범위에 걸쳐 코어를 사용하십시오.
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측면을 전환하기 전에 원하는 담당자에 대해 반복하십시오.
운동 #4: 인클라인 덤벨 Y 레이즈
인클라인 덤벨 Y 레이즈는 후방 삼각근의 고립을 위한 훌륭한 운동입니다.
인클라인 덤벨 Y 레이즈를 수행하려면:
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양손에 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 앉아 시작합니다.
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손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 옆구리에 팔 길이만큼 늘어뜨립니다.
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여기에서 양옆으로 덤벨을 들어 올려 어깨 높이에서 Y자 모양이 되도록 합니다.
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원하는 담당자에 대해 반복합니다.
실습 #5: T-바 행
T-바 로우는 후방 삼각근을 고립시키기에 좋은 운동입니다.
T-bar 행을 수행하려면:
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원하는 무게로 T-bar 머신을 설정합니다.
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바를 걸치고 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.
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여기에서 등을 곧게 펴고 코어를 사용하면서 바를 가슴까지 젓습니다.
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원하는 담당자에 대해 반복합니다.
흔한 실수
어깨 격리 운동을 할 때 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 등을 곧게 펴지 않는 것입니다. 이것은 허리 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다.
또 다른 일반적인 실수는 전체 동작 범위를 사용하지 않는 것입니다. 각 담당자에서 무게를 끝까지 올리고 완전히 낮추십시오.
마지막으로 도전적이지만 너무 무겁지 않은 무게를 사용하십시오. 너무 많은 무게를 사용하면 자세가 나빠지고 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
요약
삼각근의 개별 머리를 목표로 하기 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 일부입니다. 이러한 운동을 최대한 활용하려면 좋은 자세를 유지하고, 모든 동작 범위를 사용하고, 적절한 무게로 자신에게 도전하십시오. 이 연습 추가 당신의 일상에 또는 split은 강력하고 심미적인 삼각근을 만드는 데 도움이 됩니다. 전체 동작 범위를 사용하지 않거나 자세가 좋지 않은 것과 같은 일반적인 실수를 피하십시오. 일관된 훈련과 발전을 통해 꿈의 어깨를 만드는 길에 있을 것입니다!