메디신 볼 슬램은 심박수를 높이고 당신의 폭발력에 노력, 하지만 할 수 없거나 하기 싫으면 어떻게 합니까? 이 기사에서는 동일한 결과를 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 메디신 볼 슬램 대체 운동에 대해 설명합니다. 그럼, 메디신볼 슬램 대신 할 수 있는 최고의 메디신볼 슬램 대체 운동 몇 가지를 살펴보겠습니다.
메디신 볼 슬램은 어떤 근육을 사용하나요?
메디신 볼 슬램은 주로 코어, 어깨, 다리에 작용합니다. 움직임 패턴은 머리 위로 팔을 뻗어 메디신 볼을 내리친 다음 재빨리 방향을 바꾸어 잡는 것입니다. 이를 위해서는 팔, 어깨, 다리의 폭발적인 힘과 동작 전반에 걸쳐 안정성을 위한 강력한 코어가 필요합니다.
코어의 근육은 다음으로 구성됩니다. 복직근, 복부를 가로질러, 외복사근과 내복사근, 척추기립근. 이것은 척추를 안정시키고 메디신 볼 슬램 동안 정렬을 유지하고 움직임에 힘을 제공하는 데 중요한 근육입니다.
어깨는 또한 메디신볼 슬램에서 중요한 역할을 합니다. 볼을 올리고 내리는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 안전하게 잡을 수 있도록 볼의 하강을 조절하는 데도 도움을 준다. 이 운동에 사용되는 어깨 근육에는 삼각근과 회전근개 근육(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)이 포함됩니다.
마지막으로 다리는 약알을 안전하게 잡을 수 있는 충분한 힘으로 아래로 밀어내는 힘을 제공하는 데 중요합니다. 메디신볼 슬램에 사용되는 주요 근육은 대퇴사두근과 둔근이지만 운동 방법에 따라 햄스트링, 내전근, 종아리 등 하체의 다른 근육들도 관여할 수 있습니다.
메디신 볼 슬램을 수행하는 방법?
메디신 볼 슬램을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 메디신 볼을 들고 서서 시작하십시오. 머리 위로 팔을 뻗은 다음 엉덩이와 다리를 펴서 폭발적으로 공을 아래로 내립니다. 이때 코어는 움직임 내내 맞물려 있습니다. 공이 가장 낮은 지점에 도달하면 방향을 바꿔 동시에 공을 잡습니다. 이 동작을 10회 반복한 다음 필요에 따라 반복하기 전에 휴식을 취하세요.
흔한 실수
메디신 볼 슬램의 일반적인 실수 중 하나는 볼의 하강을 제어하지 못하는 것입니다. 이것은 종종 사람들이 움직임을 너무 빨리 하려고 하고 마지막에 공을 잡을 충분한 시간을 주지 않을 때 발생합니다. 이를 방지하려면 운동하는 동안 호흡을 조절하고 다음 반복을 시작하기 전에 각 반복에서 공을 잡을 수 있는 충분한 시간을 제공해야 합니다.
메디신 볼 슬램 대체 운동
운동 #1: 폭발적인 푸쉬업
이 연습을 수행하려면:
1. 하이 플랭크 자세에서 시작하여 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 바닥을 짚습니다.
2. 천천히 통제된 방식으로 몸을 바닥 쪽으로 내립니다.
3. 푸쉬업의 바닥에 가까워지면 양손으로 힘차게 밀어내어 지면에서 떨어지도록 합니다.
4. 다시 하이 플랭크 자세로 착지하고 반복합니다.
폭발적인 푸쉬업은 메디신볼 슬램과 동일한 근육을 사용하지만 추가 중량은 없습니다. 메디신 볼을 사용할 수 없거나 운동 루틴을 혼합하려는 사람들에게 훌륭한 대안입니다.
운동 #2: 케틀벨 스윙
이 연습을 수행하려면:
1. 두 손으로 케틀벨을 잡고 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 서십시오.
2. 쪼그리고 앉아 다리 사이로 케틀벨을 뒤로 휘두르십시오.
3. 폭발적으로 일어서서 케틀벨을 머리 높이까지 스윙합니다.
4. 웨이트를 다시 내리고 반복합니다.
케틀벨 스윙은 유사한 폭발적인 움직임 패턴을 포함하고 동일한 근육을 사용하기 때문에 메디신 볼 슬램의 훌륭한 대안입니다. 케틀벨이 제공하는 추가 중량은 운동 강도를 증가시켜 추가적인 이점을 제공합니다.
운동 #3: 점프 스쿼트
이 연습을 수행하려면:
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.
2. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이와 무릎을 구부려 쪼그려 앉습니다.
3. 공중으로 최대한 높이 폭발적으로 뛰어오른다
4. 스쿼트 자세로 다시 착지하고 반복합니다.
점프 스쿼트도 메디신 볼 슬램과 동일한 근육을 사용하지만 플라이오메트릭 요소가 추가되어 한 단계 더 높아집니다. 이것은 폭발적인 힘을 개발하고 여분의 칼로리를 태우는 데 좋습니다.
연습 #4: 오버헤드 던지기
이 연습을 수행하려면:
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서고 메디신 볼이나 기타 무거운 물건을 손에 들고 서십시오.
2. 웨이트를 머리 위로 뻗은 다음 팔을 폭발적으로 확장하여 웨이트를 최대한 앞으로 던집니다.
3. 무게를 잡고 반복
이 운동은 폭발력을 키우는 데 좋으며 메디신 볼 슬램과 유사하지만 웨이트를 더 멀리 던지는 추가 이점이 있습니다. 이 운동에는 덤벨이나 샌드백과 같은 무거운 물건을 사용할 수 있으므로 메디신 볼이 없다면 좋습니다.
운동 #5: 점프와 버피
이 연습을 수행하려면:
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 웅크린 자세로 낮추고 양손을 앞쪽 바닥에 댑니다.
3. 이제 하이 플랭크 자세가 되도록 두 다리를 뒤로 걷어차십시오.
4. 웅크린 자세로 착지하면서 발을 다시 손 쪽으로 폭발적으로 점프합니다.
5. 공중으로 최대한 높이 점프하고 반복합니다.
점프가 포함된 버피는 유사한 폭발적인 움직임을 포함하고 동일한 근육을 사용하기 때문에 메디신 볼 슬램에 대한 탁월한 대안 운동입니다. 각 담당자가 끝날 때 추가된 수직 점프는 또한 추가 이점을 위해 강도를 증가시킵니다.
요약
전반적으로 메디신볼 슬램은 상체와 하체 근육의 폭발력과 근력을 발달시키는 훌륭한 운동이다. 그러나 루틴을 혼합하여 비슷한 결과를 얻는 데 사용할 수 있는 대체 운동이 많이 있습니다. 위에 나열된 다섯 가지 운동은 모두 유사한 움직임 패턴을 포함하고 동일한 근육을 사용하므로 메디신 볼 슬램의 훌륭한 대안입니다. 오늘 시도해 보세요!
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