덤벨을 사용할 수 있고 광배근 운동을 위해 운동이 필요합니까? 이 기사에서는 덤벨 광배근 운동에 대해 자세히 살펴보고 등 근육 강화에 유익한 이유를 설명합니다. 또한 이러한 운동을 정기적인 운동 루틴에 추가하는 이점과 함께 각 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대해서도 다룰 것입니다. 따라서 최고의 덤벨 위도 운동과 그 이점을 극대화하는 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
덤벨 위도 운동의 이점
덤벨 위도 운동은 등 근육을 강화하고 탄탄하게 만드는 좋은 방법입니다. 이러한 유형의 운동은 등의 대부분을 구성하는 광배근, 승모근, 능형근 및 소원근을 대상으로 합니다. 이점은 다음과 같습니다.
- 자세 개선 – 덤벨을 이용한 운동으로 등 근육 운동 결과적으로 자세 개선. 등을 강화하고 탄력 있게 하면 의식적으로 노력하지 않고도 상체를 똑바로 세우는 데 도움이 됩니다.
- 가동 범위 증가 – 광배근 운동에 덤벨을 사용하면 움직임의 더 큰 범위를 통해 이동 무거운 무게를 사용했을 때보다 이것은 등 근육에 더 많은 유연성과 이동성을 구축하는 데 도움이 됩니다.
- 근력 증가 – 덤벨과 관련된 광배근 운동은 등 전체의 근력을 증가시킬 수 있습니다. 강하고 탄탄해진 등은 스쿼트나 데드리프트와 같은 다른 유형의 운동을 할 때 더 무거운 웨이트를 들어 올리는 데 도움이 됩니다.
- 더 정의된 등 – 증가된 근력 외에도 덤벨을 사용하면 등 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 더 정의되고 조각 된 모양으로 이어집니다. 광배근은 등을 V자 모양으로 만드는 역할을 하므로, 광배근을 잘 정의하는 것이 그 미학을 달성하는 데 핵심입니다.
등 근육 해부학
최고의 덤벨 광배근 운동을 시작하기 전에 등 근육의 해부학적 구조를 살펴보겠습니다. 허리에서 가장 큰 근육은 가장 넓은 등 대부분의 등 위쪽과 중간 부분을 덮습니다. 견갑골과 척추를 포함하여 양쪽의 여러 뼈에 부착됩니다. 이 근육은 팔을 몸 쪽으로 당기는 역할을 합니다.
그만큼 등세모근 목 밑에서 견갑골 상단까지 등 상부의 넓은 영역을 덮습니다. 무거운 물건을 드는 것과 같은 활동을 할 때 어깨를 들어 올리고 회전시키며 어깨를 지지하는 역할을 합니다.
그만큼 마름모꼴 등 중앙에 위치하며 견갑골을 척추에 부착합니다. 그들은 견갑골 후퇴를 제어합니다. 즉, 어깨를 아래로 유지하고 서로를 향해 뒤로 당기는 데 도움이 됩니다.
큰원근은 견갑골과 상완골(상완골) 모두에 붙어 있는 작은 근육입니다. 그것은 어깨 확장을 돕고 어깨 관절을 안정시키는 데 자주 사용됩니다.
이제 등 근육의 해부학에 대해 조금 더 알게 되었으니 최고의 덤벨 위도 운동을 살펴보겠습니다.
최고의 덤벨 위도 운동
다음 운동은 모두 광배근 운동과 등 근육 강화에 좋습니다.
운동 #1 – 벤트 오버 덤벨 로우
능형근뿐만 아니라 중위도 및 하부 광배근을 대상으로 하는 훌륭한 운동입니다. 이 운동을 할 때 팁: 등을 평평하게 유지하고 둥글게 하지 말고 덤벨을 위로 올릴 때 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.
벤트 오버 덤벨 로우를 수행하는 방법:
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 시작합니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이부터 앞으로 숙여 상체가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내립니다.
3. 손바닥이 안쪽을 향하도록 각 손에 덤벨을 잡습니다.
4. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 웨이트를 몸 쪽으로 당깁니다.
5. 동작 내내 등을 평평하게 유지하면서 시작 위치로 팔을 다시 뻗습니다.
운동 #2 – 싱글 암 덤벨 로우
이 움직임은 등의 각 측면을 분리할 수 있으며 더 넓은 범위의 동작을 허용합니다. 이 운동을 할 때 팁: 노를 저을 때 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지하고 팔의 힘에만 의존하는 대신 등 근육을 사용하여 웨이트를 당기는 데 집중하십시오.
싱글 암 덤벨 로우를 수행하는 방법:
1. 오른손에 덤벨 하나를 들고 서 있는 자세에서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이부터 앞으로 숙여 상체가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내립니다.
3. 왼손을 벤치나 기타 견고한 표면에 올려놓습니다.
4. 오른팔로 웨이트를 몸쪽으로 젓고 팔을 다시 시작 위치로 내립니다.
5. 팔을 바꿔서 반복합니다.
운동 #3 – 인클라인 덤벨 로우
인클라인 덤벨 로우는 웨이트를 위로 당기는 동안 구부린 자세를 유지해야 하기 때문에 독특합니다. 이것은 낮은 위도를 목표로 하고 안정화를 위해 코어 근육을 사용하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 할 때 팁: 등을 중립 위치에 유지하고, 둥글게 하지 말고, 움직임의 정점에서 견갑골을 조이는 데 집중하세요.
인클라인 덤벨 로우를 수행하는 방법:
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 시작합니다.
2. 경사 벤치 또는 기타 견고한 표면에 팔을 놓습니다.
3. 양손에 덤벨을 들고 운동의 최고 지점에서 견갑골을 함께 조이면서 웨이트를 몸 쪽으로 젓습니다.
4. 팔을 다시 시작 위치로 뻗고 반복합니다.
연습 #4 – 레니게이드 행
레니게이드 행 여러 근육군이 관여하고 동작 내내 코어를 안정시켜야 하기 때문에 효과적인 복합 운동입니다. 이 운동을 할 때 팁: 견갑골을 아래쪽과 뒤쪽으로 유지하고 노를 저을 때 어깨가 귀 쪽으로 올라오지 않도록 하십시오. 또한 동작 내내 코어를 단단하게 유지하고 로잉할 때마다 팔을 번갈아 가며 하는 것이 중요합니다.
레니게이드 행을 수행하는 방법:
1. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
2. 코어를 단단하게 유지하면서 한 웨이트를 몸통 쪽으로 젓고 팔을 다시 시작 위치로 뻗습니다.
3. 팔을 바꾸고 원하는 횟수만큼 반복합니다.
운동 #5 – 덤벨 풀오버
덤벨 풀오버는 광배근과 등 상부 운동에 좋은 운동입니다. 이 운동을 할 때의 팁: 동작 내내 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하고 웨이트를 머리 뒤로 내릴 때 등을 과도하게 굽히지 마십시오.
덤벨 풀오버를 수행하는 방법:
1. 양손에 덤벨을 들고 앉은 벤치에 누워 시작합니다.
2. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 웨이트를 가슴 위로 올리고 광배근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 머리 뒤로 내립니다.
3. 웨이트를 다시 머리 위로 가져와 시작 위치로 가져오고 원하는 횟수만큼 반복합니다.
운동 #6 – 덤벨 데드리프트
덤벨 데드리프트는 후방 사슬(허리, 둔근 및 햄스트링)을 발달시키는 훌륭한 운동입니다. 또한 광배근에도 작용하며 엄청난 양의 코어 안정성이 필요합니다. 이 운동을 할 때 팁: 전체 동작 동안 중립 척추를 유지하고 가슴을 위로 유지하십시오.
덤벨 데드리프트를 수행하는 방법:
1. 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 시작합니다.
2. 가슴을 펴고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞쪽으로 몸을 숙여 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 바닥으로 내립니다.
3. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 밀어 시작 자세로 돌아가 원하는 횟수만큼 반복합니다.
요약
덤벨 위도 운동은 등 근육을 강화하고 탄탄하게 만드는 좋은 방법입니다. 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 6가지 효과적인 덤벨 위도 운동에 대해 설명했습니다. 최대한의 효과를 위해 각 운동을 수행하는 동안 형태에 집중하고 적절한 기술을 사용하십시오. 헌신과 일관성을 통해 항상 원했던 등을 얻을 수 있습니다.
행복한 리프팅!
건강해지려고 하시나요? 더 이상 보지 마세요! 우리의 피트니스 프로그램은 강하고 심미적인 체격을 만드는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 우리는 또한 모든 일정에 맞는 따라하기 쉬운 루틴을 제공합니다. 피트니스 프로그램을 통해 근육을 키우고 피트니스 목표를 달성하는 데 필요한 도구를 갖게 됩니다. 시작하려면 아래 링크를 클릭하세요!