흉부 해부학
운동을 시작하기 전에 먼저 가슴의 해부학에 대해 간단히 살펴보겠습니다. 가슴에는 두 개의 서로 다른 근육 그룹이 있습니다. 대흉근 그리고 소흉근.
대흉근은 두 근육 중 훨씬 크며 쇄골 머리와 흉늑골 머리의 두 부분으로 구성됩니다. 쇄골두는 쇄골에 부착되어 어깨를 구부리는 역할을 합니다. 흉늑골 머리는 갈비뼈와 흉골에 부착되어 팔의 수평 내전을 담당합니다(생각: 몸 앞에서 팔을 모으는 것).
소흉근은 대흉근 아래에 있는 훨씬 더 작은 근육입니다. 갈비뼈에 부착되어 어깨에 삽입됩니다. 주요 기능은 어깨 관절을 안정시키는 것입니다.
낮은 가슴을 목표로 하는 방법?
이제 가슴의 해부학적 구조에 대한 기본적인 이해를 마쳤으니 구체적으로 가슴 아래쪽을 타겟팅하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 아래쪽 가슴은 실제로 약간 잘못된 이름입니다. “하부” 흉근으로 알려진 근육 그룹과 같은 것은 없습니다. 실제로 사람들이 “하부 가슴”이라고 말할 때 언급하는 것은 실제로 대흉근의 흉골두입니다.
하부 가슴에 대한 케이블 운동을 수행할 때 수평 내전력을 생성하는 데 집중해야 합니다. 이것은 팔이 몸에 수직인 위치에서 서로를 향해 움직여야 함을 의미합니다(예: 누군가를 껴안는 것). 이렇게 하면 대흉근의 흉골두를 목표로 삼고 가슴 아래쪽에 최대 크기와 힘을 키울 수 있습니다.
하부 흉부 케이블 운동의 이점
몇 가지 핵심이 있습니다 케이블 운동의 장점 가슴 아래쪽을 겨냥하는 데 이상적입니다. 첫째, 앞에서 언급했듯이 케이블 운동은 근육에 지속적인 긴장을 제공합니다. 이것은 근육 섬유를 짜내고 좋은 펌프를 얻는 데 실제로 집중할 수 있기 때문에 중요합니다. 둘째, 케이블 운동은 매우 다양합니다. 가슴 아래쪽을 목표로 삼을 수 있는 다양한 운동과 각도가 있습니다. 이를 통해 운동을 실제로 혼합하고 근육 추측을 유지할 수 있습니다. 마지막으로, 케이블 운동은 상대적으로 설정하기 쉽고 최소한의 장비만 필요합니다.
이제 케이블 운동의 이점에 대해 논의했으므로 최고의 하부 가슴 케이블 운동으로 넘어 갑시다!
최고의 낮은 가슴 케이블 운동
가슴 아래쪽을 목표로 하는 데 좋은 몇 가지 케이블 운동이 있습니다.
운동 #1: 케이블 체스트 프레스
케이블 체스트 프레스는 가슴의 모든 부위를 대상으로 하지만 특히 가슴 아래쪽을 대상으로 하는 데 효과적이다.
이 연습을 수행하려면:
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도르래가 어깨 높이에 있는 케이블 머신을 설치하여 시작합니다.
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기계 한쪽에 직선 막대 부착물을 부착하고 양손으로 잡습니다.
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팔이 완전히 펴질 때까지 앞쪽으로 바를 밀어서 시작하십시오.
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여기에서 가슴 아래쪽과 수평이 될 때까지 바를 천천히 내립니다.
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잠시 멈춘 다음 바를 시작 위치로 다시 누릅니다.
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원하는 횟수만큼 반복
연습 #2: 일방적 케이블 체스트 프레스
일측성 케이블 체스트 프레스는 가슴의 각 측면을 개별적으로 목표로 삼을 수 있는 훌륭한 운동입니다. 이것은 가슴 아래쪽의 균형 잡힌 힘과 크기를 발달시키는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다.
이 연습을 수행하려면:
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도르래가 어깨 높이에 있는 케이블 머신을 설치하여 시작합니다.
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단일 암 핸들을 기계 한쪽에 부착합니다.
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작업 손으로 손잡이를 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 앞쪽으로 누릅니다.
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여기에서 아래쪽 가슴과 수평이 될 때까지 핸들을 천천히 내립니다.
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잠시 멈춘 다음 핸들을 시작 위치로 다시 누릅니다.
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원하는 담당자 수만큼 반복한 다음 측면을 바꾸십시오.
운동 #3: 시티드 케이블 체스트 프레스
시티드 케이블 체스트 프레스는 삼두근을 단련하면서 아래쪽 가슴을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다.
이 연습을 수행하려면:
도르래가 어깨 높이에 있는 상태에서 케이블 기계 앞 벤치에 앉아 시작합니다.
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단일 암 핸들을 기계의 양쪽에 부착하십시오.
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일하는 손으로 손잡이를 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 앞쪽으로 누르십시오.
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여기에서 손잡이가 가슴 아래쪽과 수평이 될 때까지 천천히 내립니다.
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잠시 멈춘 다음 핸들을 시작 위치로 다시 누릅니다.
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원하는 담당자 수만큼 반복합니다.
연습 #4: 케이블 플라이 거부
디클라인 케이블 플라이는 가슴 아래쪽을 목표로 하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 어깨와 삼두근에도 작용합니다.
이 연습을 수행하려면:
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어깨 높이보다 높은 도르래로 케이블 기계를 설정하여 시작하십시오.
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단일 암 핸들을 기계의 양쪽에 부착하십시오.
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일하는 손으로 핸들을 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 핸들을 아래로 누르고 앞으로 내밉니다.
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여기에서 핸들이 허리와 수평이 될 때까지 천천히 내립니다.
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잠시 멈춘 다음 핸들을 시작 위치로 다시 누릅니다.
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원하는 담당자 수만큼 반복합니다.
운동 #5: 착석 디클라인 케이블 플라이
시티드 디클라인 케이블 플라이는 정지된 자세에서 가슴 아래쪽을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 어깨와 삼두근에도 작용합니다.
이 연습을 수행하려면:
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도르래가 어깨 높이보다 높은 상태에서 케이블 기계 앞의 디클라인 벤치에 앉아 시작합니다.
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단일 암 핸들을 기계의 양쪽에 부착하십시오.
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일하는 손으로 핸들을 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 핸들을 아래로 누르고 앞으로 내밉니다.
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여기에서 핸들이 허리와 수평이 될 때까지 천천히 내립니다.
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잠시 멈춘 다음 핸들을 시작 위치로 다시 누릅니다.
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원하는 횟수만큼 반복
연습 #6: 케이블 풀오버
케이블 풀오버는 광배근을 단련하면서 가슴 하부를 집중적으로 단련할 수 있는 훌륭한 운동입니다.
이 연습을 수행하려면:
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도르래를 어깨 높이로 놓고 케이블 머신 앞에 서서 시작합니다.
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기계에 직선 케이블 바를 부착합니다.
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양손으로 케이블 바를 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 당깁니다.
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여기에서 허리와 수평이 될 때까지 케이블 바를 천천히 내립니다.
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잠시 멈춘 다음 케이블 바를 다시 시작 위치로 누릅니다.
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원하는 횟수만큼 반복
흔한 실수
사람들이 케이블 플라이를 할 때 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 완전한 동작 범위를 거치지 않는 것입니다. 웨이트를 가슴까지 내린 후 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리는 것이 중요합니다.
또 다른 일반적인 실수는 너무 많은 무게를 사용하는 것입니다. 너무 많은 무게를 사용하면 추진력과 부정 행위로 이어질 수 있습니다. 전체 동작 범위에서 제어할 수 있는 중량을 사용하십시오.
마지막으로, 사람들은 케이블 플라이를 할 때 종종 팔을 휘두릅니다. 이것은 가슴의 초점에서 벗어나 어깨에 불필요한 스트레스를 줍니다. 팔은 고정된 상태로 유지하고 팔꿈치에서만 움직입니다.
요약
결론적으로 최고의 하부 흉부 케이블 운동은 시티드 케이블 프레스, 디클라인 케이블 플라이, 시티드 디클라인 케이블 플라이, 케이블 풀오버입니다. 이 운동은 모두 어깨와 삼두근을 단련하면서 가슴 아래쪽을 목표로 합니다. 이러한 운동을 수행할 때 동작 범위 전체를 사용하고 제어할 수 있는 웨이트를 사용하십시오. 마지막으로, 팔을 움직이지 않고 팔꿈치에서만 움직입니다. 이것은 가슴 아래쪽에 집중하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 시도해보고 강하고 근육질의 가슴을 만드는 데 어떻게 도움이 되는지 알아보세요!