리버스 윗몸일으키기 방법

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리버스 윗몸일으키기 근육 운동

리버스 윗몸일으키기는 복직근(복직근), 경사근 및 척추 기립근을 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동입니다. 이 운동은 또한 고관절 굴곡근을 작동시키는 훌륭한 방법입니다. 그만큼 복직근 위의 측면을 따라 내려가는 두 개의 길고 편평한 근육으로 구성됩니다. 이 근육 그룹은 척추를 구부리는 역할을 하며 허리 구부리기 및 기침과 같은 다른 많은 움직임에 관여합니다. 사근은 복부의 측면을 따라 움직이며 몸통을 비틀도록 도와주는 근육 그룹입니다. 척추 기립근은 척추를 따라 움직이며 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 되는 근육 그룹입니다. 리버스 윗몸일으키기는 허리에서 엉덩이까지 이어지는 근육인 요근에도 작용하여 엉덩이를 구부리는 데 도움이 됩니다.

리버스 싯업을 수행하는 방법

역 윗몸일으키기의 대상이 되는 근육 그룹을 알았으니 올바르게 수행하는 방법에 대해 논의해 보겠습니다. 역 윗몸일으키기는 매트나 ​​부드러운 표면에서 수행할 수 있지만 경사면에서도 수행할 수 있습니다. 최대 복부 활성화.

이 연습을 수행하려면:

흔한 실수

사람들이 리버스 윗몸일으키기를 할 때 흔히 저지르는 몇 가지 실수가 있습니다. 첫째, 전체 운동에 걸쳐 코어를 사용하고 단단하게 유지하십시오. 엉덩이를 구부릴 때 엉덩이가 처지거나 둥글지 않도록 하십시오. 둘째, 엉덩이를 위로 휘두르기 위해 모멘텀을 사용하지 마십시오. 대신 천천히 통제력을 가지고 들어 올리십시오. 셋째, 엉덩이를 위로 구부릴 때 등을 구부리지 마십시오. 전체 운동 범위에 걸쳐 허리를 땅에 대고 누르십시오.

리버스 싯업 혜택

리버스 윗몸일으키기를 하면 코어 근력 및 안정성 향상, 자세 개선, 요통 감소 등 많은 이점이 있습니다. 이러한 각 이점에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

향상된 코어 강도 및 안정성

리버스 윗몸일으키기는 코어 근력과 안정성을 향상시키는 데 탁월한 운동입니다. 이 운동은 움직일 때 몸통을 안정시키기 위해 복근, 사근 및 척추 기립근이 함께 작용하도록 자극합니다. 이 개선된 코어 안정성은 웨이트 리프팅, 스포츠 경기 및 일상적인 움직임과 같은 다른 활동으로 이어질 것입니다.

허리 통증 감소

리버스 윗몸일으키기도 도움이 될 수 있습니다. 허리 통증 감소. 이 운동은 허리 근육을 강화하고 자세를 개선합니다. 코어를 강하고 안정적으로 유지함으로써 리버스 윗몸일으키기는 부상을 예방하고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

향상된 자세

리버스 윗몸일으키기도 도움이 될 수 있습니다. 자세를 개선하십시오. 이는 리버스 윗몸일으키기가 척추를 지지하고 구부정한 자세를 방지하는 데 도움이 되는 중간 부분의 근육을 강화하는 데 도움이 되기 때문입니다. 또한 이 운동은 척추를 늘리고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하복부 활성화에 효과적

리버스 윗몸일으키기는 하복부 활성화에도 효과적입니다. 리버스 윗몸일으키기와 같은 고관절 굴곡 운동은 크런치와 같은 다른 운동보다 더 효과적으로 하부 복근을 목표로 합니다. 이는 크런치보다 리버스 윗몸일으키기의 동작 범위가 더 크기 때문입니다. 결과적으로 리버스 윗몸일으키기는 하복부를 목표로 하는 훌륭한 운동입니다.

대체 하복부 운동

대안적인 하복부 운동을 찾고 있다면 리버스 윗몸일으키기가 훌륭한 선택입니다. 하복부에 대한 다른 효과적인 운동으로는 행잉 레그 레이즈, 플랭크 및 사이드 플랭크가 있습니다.

운동 #1: 행잉 레그 레이즈

수행을 통해 하복부 강화 매달린 다리 올리기.

이 연습을 수행하려면:

  • 손을 어깨너비로 벌리고 풀업 바에 매달립니다.

  • 다리를 곧게 펴고 다리가 지면과 평행이 될 때까지 들어 올립니다.

  • 천천히 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.

  • 12-15회 반복합니다.

연습 #2: 판자

플랭크는 하복부를 포함한 전체 코어를 목표로 하는 훌륭한 운동입니다.

이 연습을 수행하려면:

  • 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 대고 배를 대고 눕습니다.

  • 등을 곧게 펴고 몸을 땅에서 들어올려 팔꿈치와 팔뚝 위로 올립니다.

  • 복근을 수축하고 30-60초 동안 이 자세를 유지합니다.

  • 12-15회 반복합니다.

연습 #3: 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 복부 측면에 있는 근육인 사근을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다.

이 연습을 수행하려면:

  • 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 대고 옆으로 눕습니다.

  • 엉덩이를 바닥에서 떼고 팔꿈치와 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올립니다.

  • 복근을 수축하고 30-60초 동안 이 자세를 유지합니다.

  • 12-15회 반복합니다.

리버스 싯업 대안 일반적인 실수

다음은 리버스 윗몸일으키기 대안을 수행할 때 사람들이 흔히 저지르는 몇 가지 실수입니다.

하부 복근을 활성화하지 않음: 리버스 윗몸일으키기 대안을 수행할 때 하복부 활성화에 집중해야 합니다. 이는 복근을 수축하고 엉덩이와 골반을 중립 위치에 유지함으로써 수행할 수 있습니다.

중립 척추 유지 실패: 리버스 윗몸일으키기 대안을 수행할 때 중립 척추를 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 척추가 엉덩이 및 어깨와 정렬되어야 함을 의미합니다. 중립적인 척추를 유지하려면 복근을 수축하고 등을 곧게 유지하는 데 집중하세요.

목 과신전: 역 윗몸일으키기를 수행할 때 목을 중립 위치에 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 턱을 집어넣고 눈은 바닥의 한 지점에 집중해야 함을 의미합니다. 천장을 올려다보거나 턱을 앞으로 내미는 방식으로 목을 과신전하지 마십시오.

요약

리버스 윗몸 일으키기는 훌륭한 운동입니다. 하복부 타겟팅. 또한 역 윗몸 일으키기는 자세를 개선하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대안적인 하복부 운동을 찾고 있다면 리버스 윗몸일으키기가 훌륭한 선택입니다. 하복부에 대한 다른 효과적인 운동 행잉 레그 레이즈, 판자 및 측면 판자를 포함합니다. 역 윗몸일으키기 대안을 수행할 때 하복부를 활성화하고 척추 중립을 유지하는 데 집중해야 합니다. 또한 턱을 집어넣고 시선을 바닥의 한 지점에 집중하여 목을 중립 위치에 유지합니다. 이러한 요령을 따르면 리버스 윗몸일으키기 대안을 정확하고 효과적으로 수행할 수 있습니다.