당신에게 가장 좋은 것을 결정하십시오!

by

더 건강하게 먹거나 체중을 조절하려고 한다면 흰색 탄수화물 식품을 통곡물/통밀 식품으로 대체하는 것이 가장 먼저 해야 할 변화 중 하나라는 말을 들었을 것입니다!

“통밀”, “통밀”, “통곡물” 식품 및 “백색” 탄수화물을 정의하는 것으로 시작하겠습니다. 이 용어들은 때때로 혼란스러울 수 있습니다!

  • 통곡물 밀, 호밀, 귀리, 보리 또는 쌀 종자의 세 부분인 밀기울, 배아 및 배유를 포함합니다. 통곡물 식품 통 곡물이 많거나 통 곡물로 만들어졌습니다.
  • 밀 종자를 사용하는 경우 통곡물 제품이라고 합니다. “통 밀”.
  • “통밀”는 통밀로 만든 밀가루입니다. 때때로 빵은 통밀 가루로 만들어지기 때문에 통밀 대신 통밀로 표시되기도 합니다. 기본적으로 동일합니다!
  • 흰색 대응물 통곡물 식품(백색/정제)의 대부분은 제분 과정에서 겨와 배아를 제거할 때 발생합니다.

통곡물이 식단에 추가되는 것은 사실입니다.

  • 통곡물은 정제된 탄수화물 식품에 비해 마그네슘, 비타민 B 복합체 및 기타 미량 영양소가 전반적으로 더 높습니다.
  • 통곡물 식품은 섬유소의 공급원이며 우수한 식물성 단백질 공급원입니다.
  • 통곡물 섭취는 정제된 탄수화물 식품 섭취에 비해 더 건강한 BMI, 식욕 감소 및 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.
  • 최근의 메타 분석 통곡물이 풍부한 식단이 결장직장암, 결장암, 식도암 및 위암의 위험을 줄일 수 있음을 보여주었습니다.

Wholegrains는 일반적으로 흰색과 유사한 칼로리 함량을 가지고 있습니다. 당신은 여전히 ​​당신의 부분 크기에주의를 기울여야합니다. 가공된 탄수화물 식품을 대체하는 것은 여전히 ​​체중 관리 식사 계획을 위한 현명한 선택입니다.섬유질 함량과 낮은 혈당 지수 덕분에 다음 식사 때까지 포만감을 느끼려면 더 적은 양이 필요할 것입니다!

식단에 통곡물을 더 많이 포함한다고 해서 흰색 탄수화물 식품을 완전히 피해야 한다는 의미는 아닙니다.

  • 흰색 탄수화물 식품에는 여전히 유용한 영양소가 있습니다. 또한 식품 강화 덕분에 정제된 시리얼 제품은 종종 비타민과 미네랄의 공급원이 됩니다.
  • 현재 통밀 제품에서 불용성 섬유질이 장에 부담이 된다면 괜찮습니다. 흰색 탄수화물로 건강한 식사를 할 수 있습니다. 다른 재료, 요리 방법 및 하루 종일 먹는 음식은 여전히 ​​매우 중요합니다!

일부 주식에 대한 백색 탄수화물과 통곡물 제품의 영양가를 비교해 봅시다.

밀가루

흰 밀가루 1/2컵(62g) 에너지(kcal): 220, 단백질(g): 7.7, 총지방(g): 0.7, 포화지방(g): 0.2, 탄수화물(g): 45, 당류(g) : 0.5, 섬유질(g): 2, 혈당지수: 70, 혈당부하: 31. 통밀가루 1/2컵(62g) 열량(kcal): 212, 단백질(g): 7.7, 총지방(g): 1.2 , 포화지방(g): 0.2, 탄수화물(g): 39, 당류(g): 0.8, 섬유질(g): 6.3, 혈당지수: 66, 혈당부하: 26
  • 통밀 가루는 불용성 섬유질의 더 나은 공급원이며 중간 혈당 지수를 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 통밀가루로 만든 페이스트리가 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
  • 에너지, 지방 및 단백질 함량 측면에서 흰 밀가루와 크게 다르지 않습니다.
흰 밀가루 1/2컵(62g): 마그네슘(mg): 16.1(4% RI), 망간(mg): 0.42(21% RI), 철(mg): 1.2(9% RI), 비타민 B3(mg) ): 2.5(16% RI), 비타민 B1(mg): 0.19(17% RI). 통밀가루 1/2컵(62g): 마그네슘(mg): 51(14% RI), 망간(mg): 1.2(62% RI), 철(mg): 1.5(11% RI), 비타민 B3(mg) ): 4.9(31% RI), 비타민 B1(mg): 0.22(20% RI)

통밀 가루는 마그네슘망간 및 비타민 B3.

  • 망간은 혈액 응고에 관여합니다. 또한 영양소 대사, 면역 체계, 뼈 형성 및 자유 라디칼 중화에 관여하는 많은 효소의 보조 인자이기도 합니다.
  • 비타민 B3는 영양소 대사와 DNA 생성 및 복구의 400개 이상의 반응에서 조효소입니다.

밀 빵

식빵 36g(중간): 열량(kcal): 80, 단백질(g): 3.2, 총지방(g): 0.6, 포화지방(g): 0.1, 탄수화물(g): 15, 당류(g): 1.2, 섬유질(g): 0.9, 혈당 지수: 74, 혈당 부하: 11.2. 통밀빵 6g(중간): 에너지(kcal): 83, 단백질(g): 3.7, 총지방(g): 0.9, 포화지방(g): 0.2, 탄수화물(g): 14, 당류(g) : 1, 섬유질(g): 2.5, 혈당지수: 71, 혈당부하: 9.8

통밀빵과 흰빵은 조각당 비슷한 에너지, 단백질 및 총 탄수화물 함량을 가지고 있습니다. 통밀가루와 마찬가지로 함량이 훨씬 높습니다. 불용성 섬유질아마 더 빨리 포만감을 느끼게 될 것입니다.

식빵 36g 중간 슬라이스: 마그네슘(mg): 8.3(2% RI), 망간(mg): 0.18(9% RI), 비타민 B3(mg): 1.3(8% RI), 셀레늄(ug) 2.2(4 % RI). 통밀 빵 36g 중간 슬라이스: 마그네슘(mg): 23.8(6% RI), 망간(mg): 0.63(32% RI), 비타민 B3(mg): 2.2(14% RI), 셀레늄(ug): 5( 8% 리)

스파게티

흰색 스파게티와 통밀 스파게티의 영양소 차이는 빵과 밀가루와 유사합니다. 통밀 스파게티는 철분과 단백질의 훌륭한 식물성 공급원이기도 합니다!

화이트 스파게티 삶은 것 130g(중간) 열량(kcal):186, 단백질(g):6.3, 총지방(g):0.8, 포화지방(g):0.1, 탄수화물(g):37, 당류(g): 1.2, 섬유질(g): 2.2, 혈당 지수: 44, 혈당 부하: 16.4. 통밀 스파게티 삶은 것 130g(중간) 열량(kcal):196, 단백질(g):7.3, 총지방(g):1.4, 포화지방(g):0.2, 탄수화물(g):36, 당류(g): 0, 섬유질(g): 5.5, 혈당 지수: 37, 혈당 부하: 13.2 @Nutrition by Maria Tikka

흰색 파스타를 선택하든 통밀 파스타를 선택하든 건강에 좋은 요리를 위한 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.

  • 너무 오래 끓이는 것은 피하세요. 알 덴테 파스타는 혈당 지수가 낮습니다!
  • 혈당 지수를 낮추는 또 다른 방법은 파스타를 식히는 것입니다.
  • 저지방 단백질 공급원(예: 저지방 크림 치즈 또는 퀀)과 다양한 야채를 곁들인 홈메이드 소스를 추가합니다.
화이트 스파게티 130 삶은 중간 부분: 마그네슘(mg): 27.3(7% RI), 망간(mg): 0.43(21% RI), 철(mg): 0.8(6% RI), 비타민 B3(mg): 2.2 (RI 14%). 통밀 스파게티 130g 삶은 중간 부분: 마그네슘(mg): 60(16% RI), 망간(mg): 1.5(74% RI), 철(mg): 1.9(14% RI), 비타민 B3(mg): 3.9( 24% RI).

쌀

쌀은 다이어트를 위한 훌륭한 글루텐 프리 전분 탄수화물입니다!

  • 통곡물(현미) 쌀은 백미에 비해 혈당 지수가 현저히 낮고 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
  • 통곡물을 선호하든 백미를 선호하든 조리 과정은 에너지 섭취량을 조절하는 데 매우 중요합니다. 밥을 짓거나 밥솥을 사용하는 것이 기름을 사용하지 않는 가장 현명한 방법입니다.
  • 밥은 뜨끈뜨끈하게 먹고 재가열은 피하는 것을 잊지 마세요!
백미 장립 80g(무염수 조림) : 에너지(kcal): 115, 단백질(g): 2.6, 총지방(g): 0.5, 포화지방(g): 0.1, 탄수화물(g): 25, 당류 (g): 0, 섬유질(g): 0.6, 혈당 지수: 75, 혈당 부하: 18.9. 현미 80g(무염수) : 열량(kcal): 114, 단백질(g): 3, 총지방(g): 0.7, 포화지방(g): 0, 탄수화물(g): 23, 당류( g): 0, 섬유질(g): 1.2, 혈당 지수: 55, 혈당 부하: 13
백미와 현미에 대한 다량 영양소 정보. 에너지 함량은 기본적으로 동일합니다.
백미 장립 80g(무염수 조림): 마그네슘(mg): 4.8(1% RI), 망간(mg): 0.2(10% RI), 비타민 B1(mg): 0.04(4% RI), 비타민 B3(mg): 1.1(7% RI). 무염수에 삶은 현미 통밀 80g: 마그네슘(mg): 38.4(10% RI), 망간(mg): 0.74(37% RI), 비타민 B1(mg): 0.09(8% RI), 비타민 B3(mg) ): 2.6(16% RI).

시리얼/곡물

강화 시리얼은 비타민과 미네랄의 귀중한 공급원이 될 수 있습니다!

  • 가공 시리얼을 선호한다면 초콜릿과 건포도를 피하십시오. 특히 첨가당과 지방이 높을 수 있습니다.
  • 귀리와 퀴노아는 수용성 섬유질이 풍부하고 자연적으로 마그네슘과 엽산이 풍부합니다.
  • 모든 밀기울 시리얼은 불용성 섬유질이 풍부하고 건강한 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
40g당 에너지 및 다량 영양소. 전밀기울 시리얼(강화) 에너지(kcal) 126, 단백질(g) 4.9, 총지방(g) 1.4, 포화지방(g) 0.2, 탄수화물(g) 18, 당류(g) 7.6, 섬유소(g) 9.8 , 혈당 지수 42, 혈당 부하 7.7. 콘플레이크(강화): 열량(kcal) 146, 단백질(g) 2.5, 총지방(g) 0.5, 포화지방(g) 0, 탄수화물(g) 33, 당류(g) 4.7, 섬유질(g) 1, 혈당 지수 93, 혈당 부하 30.4. 쌀 시리얼(강화): 에너지(kcal) 148, 단백질(g) 2.4, 총 지방(g) 0.5, 포화 지방(g) 0, 탄수화물(g) 33, 당류(g) 0, 섬유질(g) 0.5, 혈당 지수 81, 혈당 부하 27.1. 귀리: 열량(kcal) 157, 단백질(g) 4.7, 총지방(g) 3.2, 포화지방(g) 0.5, 탄수화물(g) 26, 당류(g) 0, 섬유소(g) 3.1, 혈당지수 57, 혈당 부하 14.7 퀴노아 플레이크: 에너지(kcal) 158, 단백질(g) 4.5, 총 지방(g) 2.4, 포화 지방(g) 0.2, 탄수화물(g) 27, 당류(g) 1, 섬유질(g) 2.8, 혈당 지수 40, 혈당 부하 10.9
콘플레이크와 쌀 시리얼은 섬유질이 적고 혈당 지수가 높습니다. 귀리와 퀴노아는 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 그렇다고 칼로리가 낮지는 않습니다. 이것이 부분 크기가 중요한 이유입니다!

강화 시리얼은 비타민 b 복합체, 철분 및 비타민 D의 공급원입니다. 특히 f또는 완전한 식물성 강화 시리얼을 따르는 사람들은 비타민 B12, 비타민 D 및 철분의 중요한 공급원입니다.

40g 당 미량 영양소 값. 모든 밀기울 시리얼(강화): 철(mg): 4.3(31%RI), 마그네슘(mg): 76(20% RI), 망간(mg): 2.3(115% RI), 비타민 D(및): 1.6(31% RI), 엽산(ug): 80(40% RI), 비타민 B12(ug): 0.68(27% RI), 비타민 B3(mg): 6.6(41% RI), 비타민 B6(mg) : 0.52(37% RI), 비타민 B1(mg) 0.4(36% RI). 콘플레이크(강화): 철(mg): 4.7(34% RI), 마그네슘(mg): 4.8(1% RI), 망간(mg): 0.03(1% RI), 비타민 D(및): 2(40 % RI), 엽산(ug): 80(40% RI), 비타민 B12(ug): 1(40% RI), 비타민 B3(mg): 6.6(41% RI), 비타민 B6(mg): 0.56( 40% RI), 비타민 B1(mg): 0.44(40% RI). 쌀 시리얼, 크리스프(강화): 철(mg): 4.4(31% RI), 마그네슘(mg): 16.4(4% RI), 망간(mg): 0.34(17% RI), 비타민 D(및): 1.8(37% RI), 엽산(ug): 72(36% RI), 비타민 B12(ug): 0.72(29% RI), 비타민 B3(mg): 6.8(42%), 비타민 B6(mg): 0.6(43% RI), 비타민 B1(mg) : 0.44(40% RI). 귀리: 철(mg): 1.5(10% RI), 마그네슘(mg): 46(12% RI), 망간(mg): 1.5(73%), 비타민 D(ug): 0, 엽산(ug): 12.8(6% RI), 비타민 B12(ug):0, 비타민 B3(mg): 1.4(9% RI), 비타민 B6(mg): 0.14(10% RI), 비타민 B1(mg): 0.42(38 % RI). 퀴노아 플레이크: 철(mg): 1.1(8% RI), 마그네슘(mg): 72(19% RI), 망간(mg): 1.5(73% RI), 비타민 D(ug): 0, 엽산(ug ): 5.6(3% RI), 비타민 B12(및): 0, 비타민 B3(mg): 1.6(10% RI), 비타민 B6(mg): 0.2(16% RI), 비타민 B1(mg): 0.12 (RI 11%).
강화 콘플레이크와 라이스 크리스프 시리얼은 강화된 모든 밀기울 시리얼에 비해 여전히 마그네슘이 적습니다.

참조



요약

백색 탄수화물 및 통곡물 대응물: 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 결정하십시오!

기사 이름

백색 탄수화물 및 통곡물 대응물: 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 결정하십시오!

작가

마리아 티카