당신에게 가장 좋은 것을 결정하십시오!

더 건강하게 먹거나 체중을 조절하려고 한다면 흰색 탄수화물 식품을 통곡물/통밀 식품으로 대체하는 것이 가장 먼저 해야 할 변화 중 하나라는 말을 들었을 것입니다!

“통밀”, “통밀”, “통곡물” 식품 및 “백색” 탄수화물을 정의하는 것으로 시작하겠습니다. 이 용어들은 때때로 혼란스러울 수 있습니다!

통곡물 밀, 호밀, 귀리, 보리 또는 쌀 종자의 세 부분인 밀기울, 배아 및 배유를 포함합니다. 통곡물 식품 통 곡물이 많거나 통 곡물로 만들어졌습니다.
밀 종자를 사용하는 경우 통곡물 제품이라고 합니다. “통 밀”.
“통밀”는 통밀로 만든 밀가루입니다. 때때로 빵은 통밀 가루로 만들어지기 때문에 통밀 대신 통밀로 표시되기도 합니다. 기본적으로 동일합니다!
흰색 대응물 통곡물 식품(백색/정제)의 대부분은 제분 과정에서 겨와 배아를 제거할 때 발생합니다.

통곡물이 식단에 추가되는 것은 사실입니다.

통곡물은 정제된 탄수화물 식품에 비해 마그네슘, 비타민 B 복합체 및 기타 미량 영양소가 전반적으로 더 높습니다.
통곡물 식품은 섬유소의 공급원이며 우수한 식물성 단백질 공급원입니다.
통곡물 섭취는 정제된 탄수화물 식품 섭취에 비해 더 건강한 BMI, 식욕 감소 및 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.
최근의 메타 분석 통곡물이 풍부한 식단이 결장직장암, 결장암, 식도암 및 위암의 위험을 줄일 수 있음을 보여주었습니다.

Wholegrains는 일반적으로 흰색과 유사한 칼로리 함량을 가지고 있습니다. 당신은 여전히 당신의 부분 크기에주의를 기울여야합니다. 가공된 탄수화물 식품을 대체하는 것은 여전히 체중 관리 식사 계획을 위한 현명한 선택입니다.섬유질 함량과 낮은 혈당 지수 덕분에 다음 식사 때까지 포만감을 느끼려면 더 적은 양이 필요할 것입니다!

쉬운 목차

식단에 통곡물을 더 많이 포함한다고 해서 흰색 탄수화물 식품을 완전히 피해야 한다는 의미는 아닙니다.

흰색 탄수화물 식품에는 여전히 유용한 영양소가 있습니다. 또한 식품 강화 덕분에 정제된 시리얼 제품은 종종 비타민과 미네랄의 공급원이 됩니다.
현재 통밀 제품에서 불용성 섬유질이 장에 부담이 된다면 괜찮습니다. 흰색 탄수화물로 건강한 식사를 할 수 있습니다. 다른 재료, 요리 방법 및 하루 종일 먹는 음식은 여전히 매우 중요합니다!

일부 주식에 대한 백색 탄수화물과 통곡물 제품의 영양가를 비교해 봅시다.

밀가루

통밀 가루는 불용성 섬유질의 더 나은 공급원이며 중간 혈당 지수를 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 통밀가루로 만든 페이스트리가 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
에너지, 지방 및 단백질 함량 측면에서 흰 밀가루와 크게 다르지 않습니다.

흰 밀가루 1/2컵(62g): 마그네슘(mg): 16.1(4% RI), 망간(mg): 0.42(21% RI), 철(mg): 1

통밀 가루는 마그네슘망간 및 비타민 B3.

망간은 혈액 응고에 관여합니다. 또한 영양소 대사, 면역 체계, 뼈 형성 및 자유 라디칼 중화에 관여하는 많은 효소의 보조 인자이기도 합니다.
비타민 B3는 영양소 대사와 DNA 생성 및 복구의 400개 이상의 반응에서 조효소입니다.

밀 빵

식빵 36g(중간): 열량(kcal): 80, 단백질(g): 3.2, 총지방(g): 0.6, 포화지방(g): 0.1, 탄수화물

통밀빵과 흰빵은 조각당 비슷한 에너지, 단백질 및 총 탄수화물 함량을 가지고 있습니다. 통밀가루와 마찬가지로 함량이 훨씬 높습니다. 불용성 섬유질아마 더 빨리 포만감을 느끼게 될 것입니다.

식빵 36g 중간 슬라이스: 마그네슘(mg): 8.3(2% RI), 망간(mg): 0.18(9% RI), 비타민 B3(mg):

스파게티

흰색 스파게티와 통밀 스파게티의 영양소 차이는 빵과 밀가루와 유사합니다. 통밀 스파게티는 철분과 단백질의 훌륭한 식물성 공급원이기도 합니다!

흰색 파스타를 선택하든 통밀 파스타를 선택하든 건강에 좋은 요리를 위한 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.

너무 오래 끓이는 것은 피하세요. 알 덴테 파스타는 혈당 지수가 낮습니다!
혈당 지수를 낮추는 또 다른 방법은 파스타를 식히는 것입니다.
저지방 단백질 공급원(예: 저지방 크림 치즈 또는 퀀)과 다양한 야채를 곁들인 홈메이드 소스를 추가합니다.

화이트 스파게티 130 삶은 중간 부분: 마그네슘(mg): 27.3(7% RI), 망간(mg): 0.43(21% RI), 철(

쌀

쌀은 다이어트를 위한 훌륭한 글루텐 프리 전분 탄수화물입니다!

통곡물(현미) 쌀은 백미에 비해 혈당 지수가 현저히 낮고 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
통곡물을 선호하든 백미를 선호하든 조리 과정은 에너지 섭취량을 조절하는 데 매우 중요합니다. 밥을 짓거나 밥솥을 사용하는 것이 기름을 사용하지 않는 가장 현명한 방법입니다.
밥은 뜨끈뜨끈하게 먹고 재가열은 피하는 것을 잊지 마세요!